Dukanova diétaDukanova diéta

Dukanova diéta



{lang: 'sk'}

Revolučná Dukanova diéta je dielom francúzskeho lekára Pierra Dukana. Vyvíjala sa vyše 30 rokov, ale až po roku 2000 sa jej dostalo celosvetového uznania a slávy. Doteraz sa predalo vyše 15 miliónov výtlačkov knihy Dukanova diéta. Kniha bola preložená do 14 jazykov a vydaná v 32 krajinách.

Najväčším rozdielom oproti iným metódam je voľnosť. Pri Dukanovej diéte môžte jesť čokoľvek zo zoznamu vyše 100 povolených potravín. Môžete jesť kedykoľvek a v akejkoľvek kombinácii. Dukanova diéta pomohla hviezdam ako Jennifer Lopez alebo manželka britského princa Williama, Kate.

Dukanova diéta má štyri fázy

Dukanova diéta spočíva v rozdelní chudnutia do štyroch hlavných fáz. Tie sú vyformované tak, aby dokonale naštartovali, rozhýbali a udržali váš metabolizmus. Fázy je potrebné dodržiavať, pretože najmä ku koncu diéty zabezpečujú, aby nenastal jojo efekt a váš metabolizmus zavŕšil zmenu fungovania.

Zoznam povolených potravín nájdete na stránke povolené potraviny v Dukanovej diéte. Jedálniček v Dukanovej diéte si môžete prezrieť tu.

1. Útočná fáza

Prvá fáza vám umožní schudnúť niekoľko kilogramov v priebehu úvodných pár dní. Vaša motivácia pôjde prudko nahor, nakoľko sa rýchlo dostavia prvé výsledky. Trvanie útočnej fázy je závislé na celkovom cieli diéty. Je však pri nej potrebné striktne dodržať všetky pravidlá, aby nemala negatívny vplyv na váš organizmus.

Pokiaľ chcete, aby vám Dukanova diéta priniesla schudnutie o menej ako 5 kilogramov, útočná fáza by mala trvať 2-3 dni. Ak chcete schudnúť 5-15 kg, malo by to byť 3-4 dni. Pokiaľ máte za cieľ zhodiť 20 kilogramov, je to 5-6 dní a pri viac ako 20 kilogramoch trvá útočná fáza 7-10 dní. Dôležité je neprekčačovať hranicu desiatich dní!

Útočná fáza Dukanovej diéty vám umožňuje jesť výhradne čisté bielkoviny. Nimi sú napríklad chudé teľacie a hovädzie mäsko, hydina alebo ryby. Mäso nesmiete vyprážať, ideálne je varenie alebo pečenie. Vhodné sú aj vajíčka – pokiaľ budete jesť iba bielka, ich počet je neobmedzený. Ak chcete jesť aj žĺtka, maximálny počet sú štyri vajíčka za týždeň.

V útočnej fáze je potrebné vypiť aspoň liter a pol tekutín denne, ideálne dva. Keďže jete iba bielkoviny, je dobré mať pripravené i zásoby vitamínov. Môžte siahnuť po niektorom z výživových doplnkov vo vašej lekárni. Obľúbeným jedlom v Dukanovej diéte sú i ovsenné otruby. Tie majú za úlohu zachytávať tuky a cukry. Navyše veľmi dobre zasýtia. Pokiaľ sa vám bude chcieť, nie je na škodu zaradiť ani cviky na brucho.

Čokoľvek, čo je povolené jesť v prvej fáze, môžte konzumovať bez obmedzenia. Vyhýbajte sa ale jedlám, ktoré sem neparia. Pripravte sa, že prvá fáza bude pre váš metabolizmus menší šok. Ideálne je preto začínať počas sviatkov alebo víkendu, prípadne prázdnin.

2. Výletná fáza

Počas druhej fázy Dukanovej diéty sa striedajú bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Tie prvé už poznáte z útočnej fázy. Pôvodným zámerom bolo zotrvanie v jednej fáze niekoľko dní a potom zmena na fázu druhú, napokon sa ale ako efektívnejšie ukázalo priame striedanie týchto dvoch typov dní v diéte.

Povolené bielkoviny sa nelíšia od prvej fázy, avšak pribúda zdravá diétna zeleninka. Môžete si dopriať rajčiny, reďkovky, brokolicu, pór, zeler, kaleráb, cuketu, baklažán, karfiol, tekvice, zelenú fazuľku. Povolené sú aj rôzne druhy kapusty – biela, červená, zelená, čínska. Môžte pridať artičoky, špargľu, šalát, fenikel, karfiol alebo cibuľku. Mrkvu len výnimočne!

Základom je striedať bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Pridajte pohybovú aktivitu – minimálne chôdzu, ideálne napríklad beh alebo korčuľovanie. Môžte si dopriať dve polievkové lyžice ovsenných otrúb denne. Príjem tekutín navýšte na dva až tri litre vody denne.

Diéta vám v tejto fáze povoľuje pridať aj Tofu. Jedlá varte alebo grilujte, nepoužívajte tuk. Stravu si môžte dochutiť omáčkami, ale znova bez tuku. Aj keď ste pridali zeleninu, je vhodné stále dopĺňať vitamíny aj inou cestou. Táto fáza trvá až pokým neschudnete na požadovanú hmotnosť.

3. Konsolidačná fáza

Najhorším prvkom pri väčšine diét je práve jojo efekt. Tak dlho sa snažíte, bojujete s vlastným metabolizmom a hlavne psychikou, schudnete vytúžené kilogramy a po pár mesiacoch ste znova tam, kde ste boli na začiatku. Dukanova diéta má riešenie – konsolidačnú fázu.

Konsolidačná fáza nastáva akonáhle dosiahnete želanú hmotnosť. Je jasné, že ak by ste sa teraz vrátili k pôvodnému štýlu stravovania, rýchlo priberiete naspäť. Podobne ako pri prvej fáze, trvanie tretej je závislé na tom, koľko kilogramov ste schudli. Platí jednoduchý vzorec – 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fáze. Ak schudnete 20 kilogramov, je potrebné zotrvať v konsolidačnej fáze 200 dní.

Môžete si ale vydýchnuť. Vaša strava bude omnoho voľnejšia a budete musieť dodržiavať iba niekoľko základných pravidiel. Do svojho jedálnička môžete pridať jednu kus ovocia denne (s výnimkou hrozna, orieškov a banánov). Pokiaľ ide o malé ovocie ako napríklad egreše, prípustná je menšia miska. Pokiaľ máte záujem o zmenu stravovania po Dukanovej diéte, delená strava by mohla byť riešením.

Pridajte i dva krajce chleba denne, nie je obmedzené v ktorom čase. Malo by ísť samozrejme o tmavý celozrnný chlieb. Môžte si ho dať s až 50g syra denne, musí však ísť o tvrdý syr. Dvakrát za týždeň môžete jesť jedlá s obsahom škrobu – napríklad šošovicu, ryžu, zemiaky alebo cestoviny. Práve cestoviny sú najideálnejšie. Vhodná dávka je 200-250 gramov uvarených cestovín, ideálne so zeleninovou omáčkou. V rovnakej gramáži sú povolené aj ostatné škrobové jedlá.

Čo je ale najlepšie, Dukanova diéta vám v tejto fáze umožňuje dvakrát za týždeň jedlo podľa vášho želania. Jedinou podmienkou je, aby tieto dva dni nešli po sebe. Raz za týždeň je taktiež potrebné dodržať čisto bielkovinový deň, ktorý už poznáte.

4. Stabilizačná fáza

Stabilizačná fáza znamená už úplnú voľnosť pre vaše stravovanie. Raz za týždeň si doprajte čisto bielkovinový deň, inak ale  nemusíte už dodržiavať žiadne obmedzenia. Je však jasné, že keď si chcete váhu udržať, je potrebné sa stravovať s rozumom, žiť zdravo a pravidelne športovať.

Povolené potraviny v Dukanovej diéte

Nebojte sa, povolené potraviny nie sú žiadny teror. Práve naopak, častokrát ide o jedlá, ktoré ste bežne konzumovali. Akurát v nich je určitý systém. Bielkoviny sa premyslene dopĺňajú so zeleninou. V každej fáze pribúdajú nové potraviny, ktoré obohacujú váš jedálniček a pripravujú vaše telo na čas, keď diéta skončí.

Prečítajte si viac o povolených potravinách, prípadne si prečítajte viac o Dukanova diéta jedálniček.

{lang: 'sk'}