Revolučná Dukanova diéta je dielom francúzskeho lekára Pierra Dukana. Vyvíjala sa vyše 30 rokov, ale až po roku 2000 sa jej dostalo celosvetového uznania a slávy. Doteraz sa predalo vyše 15 miliónov výtlačkov knihy Dukanova diéta. Kniha bola preložená do 14 jazykov a vydaná v 32 krajinách.

Najväčším rozdielom oproti iným metódam je voľnosť. Pri Dukanovej diéte môžte jesť čokoľvek zo zoznamu vyše 100 povolených potravín. Môžete jesť kedykoľvek a v akejkoľvek kombinácii. Dukanova diéta pomohla hviezdam ako Jennifer Lopez alebo manželka britského princa Williama, Kate.

Dukanova diéta má štyri fázy

Dukanova diéta spočíva v rozdelní chudnutia do štyroch hlavných fáz. Tie sú vyformované tak, aby dokonale naštartovali, rozhýbali a udržali váš metabolizmus. Fázy je potrebné dodržiavať, pretože najmä ku koncu diéty zabezpečujú, aby nenastal jojo efekt a váš metabolizmus zavŕšil zmenu fungovania.

Zoznam povolených potravín nájdete na stránke povolené potraviny v Dukanovej diéte. Jedálniček v Dukanovej diéte si môžete prezrieť tu.

1. Útočná fáza

Prvá fáza vám umožní schudnúť niekoľko kilogramov v priebehu úvodných pár dní. Vaša motivácia pôjde prudko nahor, nakoľko sa rýchlo dostavia prvé výsledky. Trvanie útočnej fázy je závislé na celkovom cieli diéty. Je však pri nej potrebné striktne dodržať všetky pravidlá, aby nemala negatívny vplyv na váš organizmus.

Pokiaľ chcete, aby vám Dukanova diéta priniesla schudnutie o menej ako 5 kilogramov, útočná fáza by mala trvať 2-3 dni. Ak chcete schudnúť 5-15 kg, malo by to byť 3-4 dni. Pokiaľ máte za cieľ zhodiť 20 kilogramov, je to 5-6 dní a pri viac ako 20 kilogramoch trvá útočná fáza 7-10 dní. Dôležité je neprekčačovať hranicu desiatich dní!

Útočná fáza Dukanovej diéty vám umožňuje jesť výhradne čisté bielkoviny. Nimi sú napríklad chudé teľacie a hovädzie mäsko, hydina alebo ryby. Mäso nesmiete vyprážať, ideálne je varenie alebo pečenie. Vhodné sú aj vajíčka – pokiaľ budete jesť iba bielka, ich počet je neobmedzený. Ak chcete jesť aj žĺtka, maximálny počet sú štyri vajíčka za týždeň.

V útočnej fáze je potrebné vypiť aspoň liter a pol tekutín denne, ideálne dva. Keďže jete iba bielkoviny, je dobré mať pripravené i zásoby vitamínov. Môžte siahnuť po niektorom z výživových doplnkov vo vašej lekárni. Obľúbeným jedlom v Dukanovej diéte sú i ovsenné otruby. Tie majú za úlohu zachytávať tuky a cukry. Navyše veľmi dobre zasýtia. Pokiaľ sa vám bude chcieť, nie je na škodu zaradiť ani cviky na brucho.

Čokoľvek, čo je povolené jesť v prvej fáze, môžte konzumovať bez obmedzenia. Vyhýbajte sa ale jedlám, ktoré sem neparia. Pripravte sa, že prvá fáza bude pre váš metabolizmus menší šok. Ideálne je preto začínať počas sviatkov alebo víkendu, prípadne prázdnin.

2. Výletná fáza

Počas druhej fázy Dukanovej diéty sa striedajú bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Tie prvé už poznáte z útočnej fázy. Pôvodným zámerom bolo zotrvanie v jednej fáze niekoľko dní a potom zmena na fázu druhú, napokon sa ale ako efektívnejšie ukázalo priame striedanie týchto dvoch typov dní v diéte.

Povolené bielkoviny sa nelíšia od prvej fázy, avšak pribúda zdravá diétna zeleninka. Môžete si dopriať rajčiny, reďkovky, brokolicu, pór, zeler, kaleráb, cuketu, baklažán, karfiol, tekvice, zelenú fazuľku. Povolené sú aj rôzne druhy kapusty – biela, červená, zelená, čínska. Môžte pridať artičoky, špargľu, šalát, fenikel, karfiol alebo cibuľku. Mrkvu len výnimočne!

Základom je striedať bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Pridajte pohybovú aktivitu – minimálne chôdzu, ideálne napríklad beh alebo korčuľovanie. Môžte si dopriať dve polievkové lyžice ovsenných otrúb denne. Príjem tekutín navýšte na dva až tri litre vody denne.

Diéta vám v tejto fáze povoľuje pridať aj Tofu. Jedlá varte alebo grilujte, nepoužívajte tuk. Stravu si môžte dochutiť omáčkami, ale znova bez tuku. Aj keď ste pridali zeleninu, je vhodné stále dopĺňať vitamíny aj inou cestou. Táto fáza trvá až pokým neschudnete na požadovanú hmotnosť.

3. Konsolidačná fáza

Najhorším prvkom pri väčšine diét je práve jojo efekt. Tak dlho sa snažíte, bojujete s vlastným metabolizmom a hlavne psychikou, schudnete vytúžené kilogramy a po pár mesiacoch ste znova tam, kde ste boli na začiatku. Dukanova diéta má riešenie – konsolidačnú fázu.

Konsolidačná fáza nastáva akonáhle dosiahnete želanú hmotnosť. Je jasné, že ak by ste sa teraz vrátili k pôvodnému štýlu stravovania, rýchlo priberiete naspäť. Podobne ako pri prvej fáze, trvanie tretej je závislé na tom, koľko kilogramov ste schudli. Platí jednoduchý vzorec – 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fáze. Ak schudnete 20 kilogramov, je potrebné zotrvať v konsolidačnej fáze 200 dní.

Môžete si ale vydýchnuť. Vaša strava bude omnoho voľnejšia a budete musieť dodržiavať iba niekoľko základných pravidiel. Do svojho jedálnička môžete pridať jednu kus ovocia denne (s výnimkou hrozna, orieškov a banánov). Pokiaľ ide o malé ovocie ako napríklad egreše, prípustná je menšia miska. Pokiaľ máte záujem o zmenu stravovania po Dukanovej diéte, delená strava by mohla byť riešením.

Pridajte i dva krajce chleba denne, nie je obmedzené v ktorom čase. Malo by ísť samozrejme o tmavý celozrnný chlieb. Môžte si ho dať s až 50g syra denne, musí však ísť o tvrdý syr. Dvakrát za týždeň môžete jesť jedlá s obsahom škrobu – napríklad šošovicu, ryžu, zemiaky alebo cestoviny. Práve cestoviny sú najideálnejšie. Vhodná dávka je 200-250 gramov uvarených cestovín, ideálne so zeleninovou omáčkou. V rovnakej gramáži sú povolené aj ostatné škrobové jedlá.

Čo je ale najlepšie, Dukanova diéta vám v tejto fáze umožňuje dvakrát za týždeň jedlo podľa vášho želania. Jedinou podmienkou je, aby tieto dva dni nešli po sebe. Raz za týždeň je taktiež potrebné dodržať čisto bielkovinový deň, ktorý už poznáte.

4. Stabilizačná fáza

Stabilizačná fáza znamená už úplnú voľnosť pre vaše stravovanie. Raz za týždeň si doprajte čisto bielkovinový deň, inak ale  nemusíte už dodržiavať žiadne obmedzenia. Je však jasné, že keď si chcete váhu udržať, je potrebné sa stravovať s rozumom, žiť zdravo a pravidelne športovať.

Povolené potraviny v Dukanovej diéte

Nebojte sa, povolené potraviny nie sú žiadny teror. Práve naopak, častokrát ide o jedlá, ktoré ste bežne konzumovali. Akurát v nich je určitý systém. Bielkoviny sa premyslene dopĺňajú so zeleninou. V každej fáze pribúdajú nové potraviny, ktoré obohacujú váš jedálniček a pripravujú vaše telo na čas, keď diéta skončí.

Prečítajte si viac o povolených potravinách, prípadne si prečítajte viac o Dukanova diéta jedálniček.

Jedálniček v rôznych fázach Dukanovej diéty sa líši. Tu vám prinášame príklady, z akých potravín sa môže váš jedálniček skladať. Fantázii sa ale medze nekladú, uvedené potraviny sú len príklady. Nebojte sa vytvoriť si vlastný jedálniček a spravte si svoje chudnutie pestrým. Je samozrejme potrebné dodržiavať povolené potraviny a sem-tam zaradiť aj cviky na brucho. Tak dobrú chuť!

1. Fáza

2. Fáza

3. Fáza

4. Fáza

Pre inú filozofiu jedálnička ako Dukanova diéta vyskúšajte delenú stravu.

Na rozdiel od iných diét, Dukanova diéta vám poskytuje relatívnu voľnosť pri výbere jedla. Doležité je dodržiavať zásady podľa štyroch fáz Dukanovej diéty a potom si môžte vybrať čokoľvek z nasledujúceho zoznamu, čo vám bude chutiť. Nasledovné jedlá su povolené v bielkovinovej aj bielkovinovo-zeleninovej fáze. Vašej kreativite sa medze nekladú, takže si spravte originálny jedálniček a pustite sa s chuťou do chudnutia.

Delená strava nie je ani tak diéta, ale skôr komplexná filozofia stravovania. Jej cieľom nemusí byť len strata váhy, môžete ňou dosiahnuť napríklad i očistenie organizmu alebo rýchlejšiu regeneráciu po športových výkonoch. Nemá presne vyhranené podmienky čo jesť, skôr stanovuje pravidlá čo s čím jesť a nejesť. Odtiaľ aj názov delená strava – jej podstata spočíva v rozdelení potravín a ich kombinácii vo vašom jedálničku.

Pôvodcom filozofie delenej stravy je lekár William Hay. Ten pripísal problémy množstva ľudí ako napríklad alergie, črevné ťažkosti alebo notorickú únavu práve zle rozdelenej strave a kombinácií potravín. Napríklad ak zjete veľmi veľa tukových a sacharidových jedál, môžu sa vám usadiť v črevách dlhšie, ako je potrebné. Niekedy môže dôjsť až k hnitiu potravy, zaťaženiu organizmu a zbytočným komplikáciam pri trávení. Navyše takéto trávenie odoberá vášmu telu energiu, ktorú by mohlo efektívne zúžitkovať niekde inde, napríklad pri regenerácii po športovom výkone alebo cvikoch na brucho.

Ako funguje delená strava?

Podstatou je prirodzené rozdelenie jedál na cukry, bielkoviny a neutrálne potraviny. Táto idea vychádza z procesov trávenia v našom tele – ak chcete stráviť bielkoviny, žalúdok musí pripraviť kyslé prostredie, ak chcete sacharidy tak naopak zásadité. Ak konzumujete spolu oba druhy potravy, vaše telo sa musí najskôr rozhodnúť čo prvé stráviť, častokrát dochádza k nefektívnemu vylučovaniu kyselín, vaše trávenie sa zbytočne predlžuje a telo namáha. Neutrálne potraviny tvoria doplnok k bielkovinám a sacharidom a môžete ich jesť ako budete chcieť.

Medzi bielkoviny patrí v prvom rade mäso – kuracie, morčacie, baranie, teľacie, kačacie, ryby. Sú to aj mliečne produkty ako syry, patria sem aj vajcia. Z ovocných plodov radíme do bielkovín citrusy, jablká, marhule, broskyne, hrušky, jahody, maliny alebo ananás.

K sacharidom zaraďujeme napríklad zemiaky alebu kukuricu, banány (veľký obsah energie a sacharidov), figy, hrozno, sušené ovocie. Patria sem aj obilniny a cestoviny, chlieb a pečivo, ryža.

K neutrálnym potravín zaraďujeme kyslé mliečne výrobky (napríklad smotanu a jogurt), veľkú väčšinu zeleniny (kapusta, mrkva, paprika, uhorka, špenát, šalát, atď.), ďalej napríklad huby a orechy.

Ďalšie informácie o delenej strave

Pokiaľ sa rozhodnete vyskúšať delenú stravu, je dobré začat pomaly. Odporúča sa takzvaný prechodový deň, keď budete jesť iba ovocie a zeleninu a zapíjať čistou vodou. Vaše telo sa očistí, zregeneruje a žalúdok ukľudní a pripraví na ďalší príjem delenej potravy. Pokiaľ radšej pijete niečo ochutené, skúste bylinkové alebo zelené čaje a skúste sa vyvarovať sirupov a ochutených vôd.

Aplikácia delenej stravy nie je zložitá. Stačí mať na pamäti fakt, že je potrebné rozdeľovať bielkovinové a sacharidové potraviny a voľne ich kombinovať s potravinami neutrálnymi. Delená strava je výborná aj v tom, že je nenáročná na organizmus – nepocítite žiadne šoky a pokiaľ sa vám nebude pozdávať, jednoducho si ju môžte upraviť podľa seba.

Princípy delenej stravy

1, Nekombinujeme sacharidy s kyslým ovocím alebo bielkovinami
2, Významnú rolu vo vašom jedálničku musí tvoriť zelenina a ovocie
3, Cukry, tuky a bielkoviny konzumujte v menších množstvách
4, Radšej siahnite po prirodzených potravinách a nekonzumujte umelo upravované a instantné jedlá
5, Dodržujte odstup 3-4 hodiny medzi jedlami, ktoré majú iné zloženie

Veľmi veľa ľudí aplikuje princípy delenej stravy aj ako samostatnú diétu, iní sa takto zasa rozhodli stravovať po absolvovaní “tradičnej” diéty. Ďalším zasa jednoducho lepšie chutí delená strava. Pokiaľ budete dodržiavať zásady a pozorne sledovať reakcie vášho organizmu, môže byť delená strava prínosom aj do vášho jedálnička. Ak chcete vedieť ako schudnúť, čítajte zvyšok tejto stránky.

Chudnutie je v súčasnosti veľmi horúca téma. Pokrok a pohodlie znamená pre ľudí na jednej strane vyššie riziko obezity, na strane druhej však aj viac času na zdravú životosprávu. Otázka ako schudnúť trápi čoraz viac ľudí. V princípe existuje niekoľko riešení – od zastaralých programov na chudnutie, cez doplnky stravy až po komplextné diétne riešenia spojené s cvičebným programom a fyzickou aktivitou. Vzhľadom na množstvo diét, ktoré v poslednej dobe vznikajú má človek veľký problém sa zorientovať a rozhodnúť sa, čo je efektívne.

Aj keď je hlavnou témou tohto webu Dukanova diéta, je potrebné si uvedomiť, že cesta k zníženiu váhy je omnoho komplexnejšia. V prvom rade by sme si mali povedať, čo znamená slovo obezita, keďže v súčasnosti je častokrát nepresne používané. Odborne môžme obezitu popísať ako zvýšené a nadmerné hromadenie tukových buniek v ľudskom tele s následným negatívnym vplyvom na zdravie. Znamená celú škálu zvýšených zdravotných rizík. S nadváhou je teda potrebné bojovať. Najlepšia je síce prevencia, ale aj človek s kilogramami navyše dokáže pri dostatočnom odhodlaní nadváhu poraziť a schudnúť.

Má chudnutie temné stránky?

Ako všetko, čo sa robí nesprávne, môže mať aj strata kilogramov svoje negatívne výsledky. Pri chudnutí je preto dobré poradiť sa s odborníkom – ideálne vašim lékárom, ktorý dobre pozná váš zdravotný stav a dokáže odhadnúť riziká spojené s týmto procesom. Možno vám naordinuje miernejšiu diétu, čo je však v konečnom dôsledku jedno – hlavný je výsledok a čiastkové úspechy na ceste k nemu. Každopádne, pred tým ako začnete, je dobré poznať odpovede na niektoré základné otázky:

Ako rýchlo môžem schudnúť?

Už v princípe je táto otázka položená zle. Cieľom chudnutia nie je čo najrýchlejšia strata kilogramov, ale čo najefektívnejšia a najdlhodobejšia. Je potrebné si uvedomiť, že krátkodobé diéty nie sú efektívne a okrem možného zdravotného rizika hrozí po ich skončení aj návrat pôvodnej hmotnosti, tzv. jojo efekt. Ideálna miera zhodených kilogramov neexistuje, v priemere je však možné rozumne schudnúť od dvoch do šiestich kilogramov za mesiac. Záleží od viacerých faktorov – aktuálnej váhy, zdravotného stavu, fyzickej aktivity, stravy, atď.

Pomáhajú tabletky na chudnutie

Na trhu existuje množstvo výrobkov, ktoré vám majú pomôcť pri dosiahnutí vysnívanej línie. A to je ten trik – majú vám pomôcť, nie schudnúť za vás. Sú to doplnky výživy a volajú sa tak preto, lebo sú naozaj iba doplnkami. Pokiaľ nebudete držať svoju diétu cieľavedome a nevykonávať dostatočné množstvo pohybovej aktivity, môžte si kúpiť aj desať rôznych druhov tabletiek, ale nič vám to nepomôže. Nehovoriac o negatívnom vplyve na zdravie.

Budem musieť jesť iba jedlá bez chuti?

Vôbec nie. Toto je častý omyl. Ľudia predpokladajú, že pri chudnutí je potrebné jesť nudné jedlá, čo však vôbec nie je pravda. Množstvo diét je spravených tak, aby mala vaša strava prakticky rovnaké zloženie ako doteraz, iba lepšie rozložené a vyvážené. Príkladom je aj Dukanova diéta, ktorej jedálniček sa nie veľmi odlišuje od bežných jedál – je iba lepšie organizovaný. Aj strava môže byť jedným z prvotných impulzov pri výbere programu na stratu kilogramov – ľudia si často vyberajú také diéty, pri ktorých sa ich režim zmení čo najmenej. Veľmi dôležitý je aj pitný režim – pite veľa a ideálne čistú vodu!

Mám sa vyhýbať cukrom a tukom?

Nie, vaše telo potrebuje tieto stavebné látky, aby správne fungovalo. Je samozrejme dobré obmedziť živočíšne tuky a nahradiť ich rastlinnými – napríklad olivový olej v šaláte. Denná dávka tuku je rôzna, avšak minimálne by ste mali prijať okolo 30 gramov, ideálne 40-50 gramov, najlepšie prostredníctvom zdravých tukov ako sú napríklad panenské olivové oleje lisované za studena. Podobne je to aj s cukrami – veľa ich síce škodí, ale vaše telo sa bez nich nezaobíde. Vhodné su komplexné sacharidy ako napríklad celozrnné pečivo alebo ryža. Viac o zdravom stravovaní si môžte prečítať tu.

Ako sa mám motivovať pri chudnutí?

Toto je problém, ktorý má väčšina ľudí. Ak aj na začiatku majú dostatok odhodlania, častokrát príde zlom a ich vôľa je vystavená skúške. Či už ide o  nenaplnenie očakávaných výsledkov, rodinné problémy alebo stratu sebadôvery, vždy je to aj príležitosť pokračovať a stať sa ešte vytrvalejším. Viac informácií o motivácii pri chudnutí si môžte prečítať aj na tejto stránke.

Každému je jasné, že chudnutie je beh na dlhé trate. Dobehnú však iba tí vytrvalí, ktorí sa na začiatku dôsledne pripravili, po ceste sa držali plánu a pred koncom to nezvdali a vidina zdravšej a krajšej budúcnosti ich posunula vpred.

Doktor Pierre Dukan pracoval na Dukanovej diéte dlhé roky. Výsledkom jeho práce je obsiahla kniha, ktorá vyšla v roku 2000 vo francúzsku pod originálnym názvom Je ne sais pas maigrir, v preklade Neviem ako schudnúť.

Kniha sa okamžite stala bestsellerom najskôr vo Francúzsku a potom aj v Británii po tom, ako začala diétu držať aj Kate Middleton. Knižka sa momentálne predáva v desiatkach krajinách sveta vrátane Slovenska. Nájdete ju v každom kníhkupectve pod názvom Dukanova diéta – ako rýchlo a pritom trvalo schudnúť, cena je okolo osem eur.

Pozrite si tie najúčinnejšie cviky na brucho. Videá vás prevedú sériou cvikov, ktoré sú zamerané na brušné partie.

Na úvod si pozrite toto video (nižšie je ďalšie):

V prvom rade je potrebné si uvedomiť, že veľké brucho nemusí vždy znamenať obezitu. Dôvodom môže byť i chybné držanie tela, tvar tráviacej sústavy alebo nadbytočná voda. V prípade, že máte podozrenie na akúkoľvek z týchto vecí, navštívte prosím lekára.

Ako schudnúť na bruchu?

Ako sme už povedali, cviky na brucho spočívajú najmä v kardio aktivitách. Cielením precvičovaním brucha nedosiahnete požadované výsledky v chudnutí bez toho, aby ste nerobili aj celkové kardio.

Viac cvikov si môžete pozrieť v nasledujúcom videu:

Pokiaľ máte problémy s brušnými partiami, príde vhod i správna dukanova diéta. Cvičenie na brucho je potrebné pre spevnenie vášho tela. Ak sa rozhodnete schudnúť, tak vaše brucho bude o niečo slabšie a musíte ho podporiť posilňovaním. Na to sú najlepšie brušáky a výkopy.

Pri brušákoch sa fantázii medze nekladú. Môžete praktikovať jednoduché na rovnej podložke alebo ťažšie na šikmej. Vždy odporúčame mať zafixované nohy pre lepšiu stabilitu a cielené zapojenie brušných svalov. Pred a počas cvičenia brušákov nepite nadmerné množstvo vody, inak sa vám nebude cvičiť najpríjemnejšie.

Výkopy spočívajú v zavesení sa na rebriny a vykopávaní nôh v páse. Visíte vo vzduchu a snažíte sa vykopávať nohy do aspoň 90 stupňového uhla s trupom. Toto je náročnejší cvik a okrem pevného brucha vyžaduje aj silu v rukách. Každopádne, stojí za to.

Pri chudnutí pomocou rôznych typov diét je dôležitá aj telesná aktivita. Niekedy síce stačí zmena jedálnička, ale pokiaľ máte v chudnutí vyššie ambície, musíte cvičiť. Výhodou je, že existuje mnoho druhov telesnej aktivity, ktorá vám pomôže zhodiť nadbytočné kilečká. Viete ako správne cvičiť?

Aké cvičenie je najlepšie pri diéte?

Najviac efektívnym cvičením pri diéte a chudnutí je kardio. Okrem iných metabolických procesov v organizme je výhodou kardia aj zlepšenie zdravotného stavu a kondície. Zjednodušene môžeme povedať, že kardio cviky sú také, kedy sa vám zvyšuje činnosť srdca a tep. Pri bežnom cvičení napríklad pomocou činiek v posilňovni prichádza najmä k spaľovaniu cukrov ako nositeľa energie vo svaloch. Naproti tomu pri kardi cvičení sa okrem cukrov spaľuje aj veľké množstvo tuku a to už po niekoľkých minútach od začiatku cvičenia.

Toto je veľmi dôležité uvedomiť si najmä u mužov. Mnoho z nich zmení jedálniček a chodí do posilňovne zdvíhať ťažké činky, ale to nie je správny spôsob chudnutia. Pokiaľ posilňujete a chcete chudnúť, je prakticky nevyhnutné zaradiť do tréningu aj kardio cviky.

Jednoznačne najefektívnejší spôsob spaľovanie tuku sú tzv kardio cviky. Kým pri bežných cvikoch sa spaľujú hlavne cukry a nemožno zaručiť spaľovanie tukov, pri kardio cvikoch sa tuk začína spaľovať už po 20-30 minútach.

Aké sú kardio cviky?

Medzi základné kardio cvičenia patrí behanie, bicyklovanie, korčuľovanie a podobné činnosti. V posilňovni to môže byť bežecký pás, spinning alebo steper. Kardio cvičením je aj aerobik alebo zumba. Jednoducho všetko, kde sa poriadne zapotíte a dáte zo seba všetko.

Pokiaľ máte radi radšej vonkajšie športy, určite skúste pravidelné behanie alebo bicyklovanie. Nemali by to však byť žiadne závody, lepšie je zvoliť si svoje tempo a v ňom zotrvať. Je lepšie zabehnúť pomalším behom dlhšiu vzdialenosť ako bezhlavo šprintovať na krátkych úsekoch.

Cvičiť by ste mali minimálne dvakrát do týždňa, ideálne štyri až päť ak máte čas. Kardio tréning by mal trvať aspoň pol hodinu, ak sa dá tak i 45 minút. Pokiaľ však chcete chodiť behávať a ste začiatočník, tak stačí i menej. Dôležité je udržať si kontinuálnu schopnosť športovať. Radšej zabehnite menej a bežte znova o dva dni ako keby ste mali behať s vypätím síl 45 minút a potom mali ďalší týždeň svalovicu.

Dôležité je si tiež uvedomiť, že človek nie je schopný chudnúť iba na určitých partiách. Pokiaľ chcete schudnúť na bruchu, brušáky vám nepomôžu. Budete sa musieť venovať komplexnejšej pohybovej aktivite. Človek chudne globálne na celom tele. Ale nebojte sa, v prípade že máte problémy napríklad s bruchom alebo zadkom a začnete pravidelne behať, výsledok sa čoskoro dostaví. Chudnúť budete hlavne na problémových partiách.

Cviky na jednotlivé partie sú zamerané najmä na ich formovanie a spevňovanie.

Prečítajte si, ako precviťovať brucho, chrbát a zadok.

Ako začať diétu? Informácie nie sú problém. Môže skúsiť napríklad dukanovu diétu. Strava tiež nie je problém, aj diétne jedlá vedia byť nadmieru chutné. Cvičenie, peniaze, všetko sa dá. Ale pred tým všetkým je potrebná jedna vec – a tou je motivácia. Veľa ľudí sa rozhodne držať diétu, ale ich motivácia nie je dostatočne silná aby zotrvali až do konca. Nedokážu svoju vôlu presvedčiť, že to naozaj stojí za to. Ako ale získať tú správnu motiváciu?

V zásade existujú dva zásadné motivačné problémy – získať motiváciu a udržať si ju. Či už je to diéta alebo cviky na brucho, existuje nespočetne veľa spôsobov, ako sa do niečo prinútiť – od sebazapierania, cez agresiu a tresty voči sebe samému až po hrozbu ponižovania z okolia. Ani jeden z nich však nie je tou správnou motiváciou k diéte. Vaša motivácia schudnúť musí vychádzať z vášho hlbokého vnútorného presvedčenia, že to robíte pre seba. Že tým pomáhte svojmu zdraviu, svojej duši a svojmu telu. Robíte to pre lepší pocit, zdravší život a krajšie dni.

Ak máte akékoľvek problémy s vlastnou motiváciou, skúste nasledujúcich sedem tipov pre získanie motivácie:

1. Vyberte si diétu, ktorá sa najviac hodí k vášmu životnému štýlu. Radi športujete? Berte takú, kde je dostatok pohybovej aktivity. Máte radi ovocie? Vyberte si diétu s ovocím!
2. Predstavujte si, ako bude vaše telo vyzerať po skončení diéty. Tešte sa z každého zhodeného kilogramu každý týždeň a do toho si utvárajte obraz vášho tela o mesiac, tri mesiace alebo pol roka. Predstavte si, ako cez leto šantíte s priateľmi na lúke a cítite sa úžasne.
3. Predstavujte si, ako na vaše telo bude reagovať okolie. Vaša rodina sa bude tešiť, váš partner vás pochváli a budete mať aktívnejší vzťah.
4. Vaše sebavedomie bude rásť deň za dňom. Možno sa vám to teraz nezdá, ale už len pohľad na samú seba pred ochodom z fitka, kde ste to dnes dobre odmakali vám dodá obrovské sebavedomie.
5. Pripravite si tri alebo päť dôvodov, prečo naozaj chcete schudnúť. Zapíšte si ich a noste ich stále pri sebe. Ak máte chvíľku voľna, prečítajte si ich. Hoc aj každý deň.
6. Myslite na to, koľko peňazí ušetríte. Samotná diéta v krátkodobom horiznote možno vyjde trochu drahšie ako vaša bežná strava, ale potom budete finančne menej zaťažená. Budete si kupovať menej jedla, ušetríte na liekoch alebo vitamínových doplnkoch.
7. Nájdite si priateľa alebo priateľku, s ktorým budete chudnúť. Diskutujte, volajte si, zverujte sa navzájom. Podporujte sa. Hovorte si denne navzájom o svojich úspechoch. Spolu budete silnejší.

Zapamätajte si, všetko je to vo vašej hlave. Známy citát Henryho Forda hovorí: Či už veríte, že to dokážete, alebo práve naopak veríte, že to nedokážete – v oboch prípadoch máte úplnú pravdu.

Veľmi málo ľudí má to štastie, že si bez cvičenia udrží krásny zadok. Väčšinou je za ním pravidelné cvičenie. Okrem chudnutia a diéty je pri zadku dôležité aj jeho spevňovanie.

Precvičte si svoj zadok

Najzákladnejším cvikom je takzvané sťahovanie zadku. Možno to znie až príliš jednoducho, ale je to účinné a hlavne časovo nenáročné. Sťahujte svoj zadok počas dňa, sedenia, chôdze, práce a spevňujte ho tým. Dokonca môžte zadoček sťahovať aj počas vykonávania cvikov na brucho.

Kmitanie nohami je jednoduchý cvik na doma. Dajte sa do ležmej polohy na boku a podoprite si rukou hlavu. Vystrite chrbát a natianite nohy. Hornú nohu zdvíhajte vystretú a kmitajte ňou vo vzduch. Opakujte dvadsať až tridsaťkrát a potom vystriedajte nohy a polohu na druhom boku.

Zakopávanie nôh je akčnejšie. Kľaknite si ako by ste išli robiť mačací chrbátik. Jednu nohu zdvihnite a zakopávajte ňou do hora. Opakujte dvadsať až tridsaťkrát a prestriedajte.

Zadok precvičíte aj krúžením. V princípe je poloha rovnaká ako pri zakopávaní, avšak teraz budete nohou kresliť kruhy vo vzduchu.

Zadok aj stehná posilníte takzvaným zakročovaním. V stoji natianite jednu nohu za seba a druhú pokrčte. Udržujte vystretý chrbát. Zakročenú nohu vystrite a znova ňou zakročte. Opakujte dvadsať až tridsaťkrát a potom nohy vymeňte.

Posledným cvikom sú panvové zdvihy. Ľahnite si na chrbát, celé telo vystreté, nohy a ruky na zemi. Nohy pokrčte v kolenách. Panvou vykonávajte zdvihy zo zeme a pravidelne dýchajte. Držte chrbát vystretý.