Sprievodca keto diétou: čo to je, ako funguje, čo jesť
Potrebujete schudnúť a nedarí sa? Vyskúšajte proteínovú diétu, založenú na príjme vysokoproteínových a súčasne nízkosacharidových jedál.
Na akom princípe keto diéta funguje?
Pri ketónovej diéte obmedzujete prísun sacharidov. Z tohto dôvodu si telo berie energiu zo svojich vlastných tukov a vďaka tomu sa potom nakopne rýchlejšie spaľovanie. Pri tomto type diéty musíme obmedziť pokiaľ možno všetky cukry. Za deň by príjem sacharidov nemal prekročiť 40 g, aby sa organizmus udržoval v žiaducej ketóze. Pri proteínovej diéte sa tiež odporúča jesť päť menších porcií jedla denne. Plne funkčná ketóza prichádza už za dva až tri dni. Nezabúdať tu však nesmiete na prísun vody a dostatok minerálov.
Celý úspech ketodiéty tkvie v tom, že sa telo dostane do stavu, ktorý sa nazýva „ketóza“. Ide o stav, keď telo začína brať zásoby z tukových zásob. Výsledkom je celkom rýchlo viditeľný úbytok tukov na našom tele. Otázkou však zostáva, ako pôsobí keto diéta na naše telo dlhodobo a či je to z hľadiska zdravia udržateľné.
Keto diéta, známa aj ako proteínová diéta, je moderný výživový smer, ktorý je v posledných rokoch veľmi populárny. Pri minimálnej námahe sľubuje pomerne vysokú redukciu váhy. Niet divu, že si jej obľúbili všetky vekové kategórie. Čo jesť a aké potraviny by pri keto diéte nesmeli chýbať?
Fáza ketodiéty
Priebeh proteínovej diéty sa skladá z troch fáz. Redukčné, stabilizačné a fixačné. Možno sa stretnúť s redukčnými programami, v ktorých stabilizačná a fixačná fáza môžu splynúť v jednu a sú rozdelené iba do dvoch častí. Pozrieme sa teraz na tri fázy keto diéty:
Fáza 1 – redukcia
Prvá fáza ketónovej diéty bude baviť asi každého z nás. Je totiž charakterizovaná svojim najväčším váhovým úbytkom. Telo prichádza do stavu ketózy. V tejto dobe môžete často pociťovať únavu, slabosť, bolesť hlavy.
Dĺžka tejto fázy je veľmi individuálna. Závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Zvyčajne sa ukončuje po schudnutí polovice žiadúceho úbytku, ale nesmie byť presiahnutá doba ôsmich týždňov. Treba podotknúť, že v tejto dobe sa jedálniček skladá zo zeleniny a bezsacharidových jedál. Konzumuje sa štyri až šesť jedál denne. Stav ketózy, ku ktorého navodeniu dôjde pri príjme max. 50 g sacharidov denne, začne telo spaľovať podkožné a útrobné tuky už po zhruba troch dňoch.
Proteínová diéta predstavuje skvelý spôsob, ako rýchlo schudnúť v oblasti brucha, stehien a ďalších problémových partií. Úbytok hmotnosti a centimetrov je možné pozorovať už po jednom týždni.
Pri prvej fáze je najčastejším príznakom zápach z úst, spôsobený zvýšenou hladinou ketónov. Príčinou je ketón acetón, ktorý telo opúšťa močom a dychom.
Fáza 2 – stabilizácia
V druhej fáze ketodiét stále dochádza k redukcii hmotnosti a úbytku tukov. Zmeny už nie sú až také razantné, ako tomu bolo pri prvej fáze. Dĺžka fázy je opäť individuálna, ale všeobecne platí, že obe tieto fázy dohromady nemajú byť dlhšie ako 14 týždňov.
Fáza 3 – fixácia
Pri tretej fáze ketodiety pozvoľna prichádza návrat k vyváženému jedálničku. Do stravy je možné začleniť kvalitné sacharidy. Je dôležité, aby sa sacharidy pridávali postupne. Ak by ste začali jesť sacharidy vo veľkom, telo začne hromadne produkovať inzulín a vzniká jojo efekt.
Aby bola proteínová diéta účinná, musí sa dodržiavať pestrý a vyvážený jedálniček. S dostatočným množstvom zdravých tukov a bielkovín.
Čo jesť pri ketodiéte?
Základom proteínovej diéty je príjem maximálne 50 gramov sacharidov za deň. Medzi potraviny, ktoré sa pri ketodiéte odporúčajú, patria: mliečne výrobky, vajcia, mäso, zelenina – špenát, cuketa, rukola, fazuľa, valeriánka, kapusta či špargľa. Ďalej potom zaraďte do svojho jedálnička orechy a semienka. Kvôli kalorickej hodnote je nutné strážiť si množstvo. Viete, koľko orieškov môžete denne zjesť? Ideálne množstvo je okolo 25–30 gramov denne. Majte preto vždy po ruke vrecúško s orechmi. Aké sú povolené potraviny pri keto diéte ?
Ale nie všetky orechy a semienka sa ale do ketodiéty hodia. Kvôli vyššiemu obsahu sacharidov nie sú vhodné napríklad kešu orechy , pistácie či ľanové a slnečnicové semienka. Naopak skvelé sú lieskové orechy, bohaté na minerály a bielkoviny. Ďalej makadamové orechy, pretože majú až 77% tuku. Zo semienok odporúčame konopné semienka s podielom gamma globulínu na posilnenie imunity. Ochutiť možno stravu korením a bylinkami podľa chuti. Tu našťastie nie sme obmedzení. V letných mesiacoch je dobré keto diétu spestriť napríklad dobre vychladeným zeleninovým smoothiom, ktoré osvieži, zasýti a dodá potrebné vitamíny. Vhodné sú aj orechové mlieka.
Príklad jedálnička
- Raňajky – vaječná omeleta so zeleninou (miešané vajcia)
- Olovrant – biely jogurt, zelenina
- Obed – Vývar zo zeleniny (zeleninová polievka), Kurací steak so šalátom
- Olovrant – jogurt, tvaroh alebo syrová misa
- Večera – zeleninový šalát s mozzarellou
Čo sa nesmie pri keto diéte jesť?
Pri ketodiéte sa všeobecne neodporúčajú jesť potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov. To je napríklad ovocie. Výnimku tvorí citrón, ktorý sa skvele hodí na dochutenie zálievok šalátov, alebo avodáko. Ďalej nie je odporúčané pečivo, cestoviny, ryža a ďalšie prílohy vyrobené z kukurice a mrkvy.
Vyradiť z pitného režimu musíme sladené nápoje a alkohol. Ideálne je piť minerálnu vodu alebo nesladené čaje. Káva pri ketodiéte nie je problém, ale nemalo by jej byť príliš veľké množstvo (odporúčajú sa max. 2 šálky denne).
Aké sú výhody ketodiéty?
- Chudnutie : Pri tejto diéte prebiehajú spočiatku určité významné metabolické zmeny. Okrem úbytku tuku a váhy prispieva keto diéta k zníženiu hladiny cukru v krvi, znižuje krvný tlak aj nezdravý cholesterol. Pravdou je, že oxidácia tuku sa zvyšuje vďaka tomu, že sa telo prispôsobí vyššiemu príjmu tukov v potrave. Oxidácia tuku a strata telesného tuku sú však dva rôzne procesy. Pokiaľ je oxidácia tuku vyššia, nemusí to nutne znamenať zníženie telesného tuku. Pri odbúravaní tukov je hlavným určujúcim faktorom celkový príjem a spaľovanie kalórií.
- Diabetes 2. typu: Obmedzenie sacharidov môže mať priamy vplyv na koncentráciu glukózy a jej postupné znižovanie. Keto diétou môžete získať diabetes pod kontrolu. Každý by sa však mal poradiť so svojim odborným dietológom, než s touto možnosťou začne. Všeobecne zdravá strava a obmedzenie sacharidov môže priniesť rovnaké výsledky.
Aké má keto diéta nevýhody?
Pri dlhodobom držaní keto diéty sa môžu objaviť aj nežiaduce účinky. Pri prieskume boli naznačené niektoré nežiaduce vplyvy, napríklad zvýšené riziko obličkových kameňov a osteoporózy a zvýšená hladina kyseliny močovej v krvi. Ďalšie riziká keto diéty .
Nedostatok živín
Pri keto diéty zo svojho jedálnička vyraďujeme celý rad dôležitých potravín. To vedie k nedostatku živín, obvykle vyskytujúcich sa v potravinách, ktoré keto diéta neodporúča. Zvlášť pokiaľ je diéta dodržiavaná nesprávne, alebo bez riadneho vedenia. Zamerajte sa na veľký príjem mäsa, morských plodov, listovú zeleninu, strukoviny a vybrané druhy ovocia, aby ste si zaistili dostatok vlákniny, vitamínov B a minerálov, ako je železo, horčík a zinok. Najlepšie je konzultovať všetko s odborným dietológom, aby sa zamedzilo možnosti vzniku akýchkoľvek nedostatkov živín.
Keto chrípka
Zvlášť na začiatku sa môžu objaviť nepríjemné vedľajšie účinky, niekedy nazývané „Keto chrípka“. Hlad, bolesti hlavy, nevoľnosť, únava, podráždenosť, zápcha a mozgová „hmla“ môžu trvať aj dni. Zmierniť prejavy môžete dostatočným prísunom minerálnej vody a spánkom.
Zdravé črevá
Vylúčenie celozrnných potravín a ovocia výrazne zníži príjem vlákniny, čo môže viesť k problémom s vyprázdňovaním. Nie je to práve ideálne pre zdravie čriev.
Pre koho je keto diéta vhodná?
Ľudia so zdravotnými problémami vzniknutými nadváhou
Prvou skupinou sú ľudia, ktorí vďaka obezite trpia chorobami či inými zdravotnými komplikáciami. Škodlivý je totiž podkožný tuk, ktorý primárne škodí pohybovému aparátu, ale aj tuk obklopujúci orgány. Obézni ľudia často trpia kardiovaskulárnymi chorobami, dýchacími a tráviacimi problémami, vysokým cholesterolom, diabetom, nadmerným potením. Motiváciou týchto ľudí teda nemusí byť primárne strata kilogramov, ale zlepšenie zdravotného stavu. Pretože keto diéta funguje pomerne rýchlo, aj veľmi obézni ľudia môžu rýchlo zlepšiť svoj zdravotný stav.
Ľudia so slabou vôľou pri držaní diét
Pokiaľ často držíte diéty, ale neradi si odopierať obľúbené jedlá, môže byť pre vás proteínová diéta tá pravá.
Ľudia so zlými stravovacími návykmi
Súčasná doba nahráva zdravému životnému štýlu. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí pre seba chcú niečo urobiť, ale zároveň si chcete dopriať aj nezdravé potraviny, je pre vás keto diéta ideálna. Diéta sa obmedzuje prevažne na obmedzenie sacharidov, pričom tuky a bielkoviny je možné jesť prakticky v neobmedzenom množstve. Vďaka tomu sa diéta teší veľkej obľube aj medzi mužmi, ktorým obmedzenie sacharidov spravidla toľko nevadí.
Pre koho nie je keto diéta vhodná?
Je dôležité tiež povedať, že keto diéta nie je vhodná pre každého. Zvlášť u ľudí, ktorí trpia nejakými zdravotnými problémami, by mali so začatím chudnutia pomocou tejto diéty prebrať so svojim praktickým lekárom.
Odporučiť ju rozhodne nemožno tehotným a dojčiacim ženám. Ďalej sa nehodí pre deti a dospievajúcich, pretože ich organizmus má iné nároky ako u plne vyvinutého človeka. Keto diéta sa tiež nehodí pre tých, ktorí trpia nejakým akútnym ochorením, napríklad chrípkou či angínou. V tejto chvíle je vhodnejšie diétu prerušiť a vrátiť sa k nej, až doberiete prípadné lieky.
Čo hovoria o keto diéte odborníci?
„Ak chcete zdravo schudnúť a váhu si aj následne udržať, potom vám k tomu väčšina diét nepomôže. Oveľa efektívnejšie sú v tomto smere zmeny stravovacích návykov, ktoré môžu byť dodržiavané po celý život,“ upozorňuje pre CNN vedkyňa Alice Lichtensteinová z Kardiovaskulárneho výživového laboratória Tuftovej univerzity.
Národná lipidová asociácia pre výživu a životný štýl v Spojených štátoch v roku 2019 preskúmala všetky dostupné informácie a vedecké zistenia k nízkosacharidovej strave a zistila, že nefunguje lepšie ako iné diétne spôsoby chudnutia, v niektorých prípadoch dokonca viedla k zvýšenej hladine cholesterolu. Iné štúdie dokonca preukázali súvislosť medzi nízkosacharidovou diétou a nižším vekom dožitia. Ketodiéty môžu fungovať ako spôsob rýchleho chudnutia, ale nie k dlhodobejšiemu efektu.